Quels exercices pour bien se préparer au ski ?
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Quels exercices pour bien se préparer au ski ?

Pour profiter pleinement de vos vacances aux sports d’hiver et éviter les blessures, une bonne préparation physique est nécessaire. Suivez les conseils de Céline, coach sportif à la station de ski de Courchevel, sur le programme d’entraînement fitness à appliquer avant votre séjour au ski et après la journée sur les pistes.

1/Pour une bonne condition physique avant de partir

La pratique du ski est une activité physique qui sollicite davantage le bas du corps que le haut du corps.  En effet, les muscles les plus sollicités sont ceux des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers) et de la sangle abdominale. L’objectif de ces quelques exercices ? Renforcer et tonifier les membres inférieurs du corps.

A/La planche

La planche est un des meilleurs exercices de renforcement et de gainage des muscles abdominaux.

Positionnez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras, ou sur les mains, et sur les pointes de pieds, ou sur les genoux si c’est trop difficile. Décollez votre bassin et veillez à bien garder votre dos droit. Respirez calmement en aspirant le nombril à l’expiration et restez immobile pendant 20 à 30 secondes en regardant le sol. Faites une courte pause de 15 secondes et recommencez cet enchaînement 2 fois. Pensez à effectuer une légère rétroversion du bassin pour une contraction plus simple et plus efficace de vos abdos…et surtout pour éviter de vous faire mal aux lombaires.

B/La chaise

Pour se préparer physiquement aux vacances au ski, travaillez l’exercice dit de la chaise. L’objectif ? Muscler les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse tout en soulageant le dos. Ça fait mal, mais l’effort en vaut la chandelle car cet entraînement procure un réel renforcement musculaire.

Placez-vous la colonne vertébrale plaquée contre un mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Puis, asseyez-vous, genoux fléchis à 90° de façon à ce que les jambes forment un angle droit. Pensez à bien mettre le poids du corps sur les talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément, et en tendant les bras devant vous. Relâchez, prenez 15 secondes de repos et recommencez 4 fois

2/Pour éviter les courbatures après une journée de ski

S’il est nécessaire de s’échauffer pour préparer les muscles avant d’aller skier, s’étirer après une journée à dévaler les pentes l’est tout autant. Voici les 5 étirements que Céline recommande.

A/Etirement des mollets

Placez-vous debout, les mains en appui contre un mur et faites une fente, jambe avant fléchie et jambe arrière tendue. Les talons doivent restés collés au sol.  Restez dans cette position pendant 45 secondes à 1 minute puis changez de jambe. Cet exercice va vous permettre de bien étirer votre mollet et éviter toute douleur articulaire

B/ETIREMENTS DES ADDUCTEURS

La flexion latérales permet un excellent étirement des adducteurs.

Placez-vous debout, jambes écartées, une jambe fléchie, talon au sol, l’autre tendue, le poids du corps sur la jambe pliée. Maintenez cette position 30 à 45 secondes, buste bien droit et mains tendues devant vous.  Vous pouvez aussi poser les mains sur les genoux ou même au sol. Revenez à votre posture initiale puis changez de jambe. Faites 1 série de 2 mouvements pour chaque jambe.

La fente latérale constitue aussiun excellent entraînement physique pour préparer la saison sur les skis ou un snowboard et éviter de vous blesser dès la première piste

C/Etirements du fessier

Après une journée de sport, que l’on soit ski alpin ou ski de randonnée, il est important de bien étirer les fessiers pour éviter les douleurs musculaires.

Allongez-vous sur le dos et placez votre cheville gauche au dessus du genou droit.Tirez votre genou droit vers vous pendant 30 à 45 secondes. Puis effectuez le même mouvement de l’autre côté, 2 fois pour chaque jambe

D/Etirements des ischios

Debout, pieds écartés largeur du bassin, tendez la jambe droite vers l’avant, orteils tournés vers le ciel. Gardez votre jambe gauche pliée. Placez le fessier de la jambe droite vers l’arrière et ramenez le ventre sur cette jambe sans trop arrondir le dos pour bien maintenir la colonne vertébrale. Posez votre main gauche sur votre jambe gauche. Vous pouvez également attraper votre pointe de pied droite avec votre main droite pour étirer les mollets. Gardez cette position pendant 30 à 45 secondes, et changez de jambe.


E/Etirements du quadriceps

Debout, pliez votre jambe gauche vers l’arrière et attrapez votre pied gauche dans la main, et restez ainsi pendant 30 à 45 secondes. Faites-la même chose sur l’autre jambe. Attention : gardez bien vos deux genoux au même niveau et effectuez une légère rétroversion du bassin pour ne pas creuser le dos et éviter les blessures inutiles.

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Les entraînements de remise en forme sont donc importants car la musculature est particulièrement sollicitée en ski. L’idéal est de commencer à s’entraîner grâce à ces exercices 4 semaines avant de partir.  Au-delà de la préparation physique générale avant de s’élancer sur les pistes, n’hésitez pas à entretenir votre forme physique à travers une activité physique régulière qui sollicitent le cardio et l’endurance : le Pilates, la natation et le footing vous assureront une condition physique de sportif. Bien-Aimée, concept store sport au féminin, vous souhaite de bonnes vacances !









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